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Tecniche di allenamento

Come muovere i primi passi di corsa

Il cronometro come alleato per chi corre… ma non troppo

Come muovere i primi passi di corsa | Il secondo livello evolutivo
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Istruzioni per l’uso: considerate il tempo per il quale normalmente svolgete la vostra attività. Se è un’ora va bene un’ora, se meno va bene anche meno, il tempo che dedicate solitamente alla vostra uscita. Dovete portarvi dietro il vostro orologio e, se è dotato di cronometro, non avete bisogno di altro. Se invece il vostro orologio non ha la funzione di cronometro dovete procurarvi anche un cronometro. Non importa che abbia molte funzioni: quelli da dieci euro o giù di lì sono i migliori di tutti, se lo avete trovato nelle patatine meglio ancora. L’importante è che misuri minuti secondi e abbia i pulsanti di “avvio” e “stop”.
Con il vostro orologio abituale vedrete il computo totale del tempo dell’uscita, con il cronometro sommerete semplicemente la durata di tutti i tratti di corsa di quell’uscita. Non azzerate mai il tempo dopo un tratto di corsa. Se avete corso per solo un minuto, il tratto di corsa successivo deve partire da quel tempo di un minuto: Non vi interessa vedere se quel giorno lì correte per tratti via via più lunghi (ciò è difficile e statisticamente improbabile perché la fatica si accumula), ma solo vedere la somma dei singoli tratti di corsa a fine seduta. Il dato ottenuto nelle prime uscite potrà anche essere deludente. Potreste scoprire, per esempio, che nell’arco di un’uscita di un’ora, pur mettendovi a correre più di una decina di volte, avete totalizzato un tempo totale di corsa di meno di un quarto d’ora. Quindi avete camminato per tre quarti d’ora abbondanti e corso per molto meno. Niente paura.
Le strategie per migliorare questi risultati sono semplicissime. E’ importante correre ad un ritmo molto lento, saltando meno possibile per non disperdere energie, con passi brevi e radenti e soprattutto fermandosi ben prima di essere molto stanchi. I primi passi di cammino fateli pure lentamente, poi vi verrà spontaneo riprendere a camminare un po’ più velocemente. Non esagerate nell’aumentare la velocità del cammino: serve per aumentare la resistenza, ma non per imparare a correre. Preferite una corsetta molto lenta al cammino veloce, anche se avete la netta percezione che state andando più veloce quando camminate velocemente che non quando correte lentamente. Non preoccupatevi della distanza percorsa: è un problema che vi porrete più avanti quando avrete preso un po’ più confidenza con la corsa. Non abbiate fretta di arrivare a correre tratti molto lunghi di corsa continua, fate solo attenzione al dato relativo alla somma del tempo di corsa effettuata in ogni uscita. Vedrete che anche se i miglioramenti non sono di tutte le sedute (difficile migliorare quando c’è più caldo, o quando si è camminato e corso su un percorso un po’ più impegnativo), saranno comunque apprezzabili.

Quando vi sarete resi conto di essere migliorati un po’ sarà giunto il momento di fare la grande verifica: a costo di fare un po’ più fatica, quel giorno lì vi misurerete esclusivamente sull’autonomia di corsa e pertanto, dopo un breve tratto di riscaldamento, vi cimenterete sul tratto più lungo possibile di “corsa senza fermarsi”. Più lungo possibile è una bugia perché nessuno vi costringe ad una fatica disumana, comunque vedrete con piacere che impegnandovi un po’ di più, soprattutto grazie all’allenamento acquisito con il sistema ad “intermittenza” cronometrata, riuscirete a ottenere un miglioramento della durata di corsa senza pausa. Continuerete ad usare il sistema del cammino alternato alla corsa fintanto che non sarete in grado di correre agevolmente mezz’ora senza sforzarvi più di tanto. A quel punto il cronometro per misurare la somma dei tratti di corsa potrà diventare un dolce ricordo. Oppure se vi ci siete affezionati vi saranno altri centomila modi molto più diabolici per continuare ad usarlo…
Buon cammino e buona corsa.

A cura del Prof. Claudio De Crescenzo, atleta e personal trainer

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