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Nutrizione per lo sport

Come si nutre lo sportivo

Alimentazione bilanciata e fabbisogno

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L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie che deve essere introdotta quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e della tipologia, intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:

* Carboidrati: circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
* Proteine: circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero (contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport)
* Lipidi totali: 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
* Minerali: secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
* Vitamine: secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
* Acqua: almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.

(*) LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana dalla Società Italiana di Nutrizione Umana

Per la valutazione più specifica dello stato nutrizionale e delle esigenze metaboliche di un soggetto che fa sport in modo serio, comunque, è bene affidarsi alla supervisione di un medico, meglio se specialista in medicina dello sport.

Le proteine: i mattoni dei nostri muscoli
Le proteine sono le costituenti fondamentali delle nostre cellule e per questo si dice che hanno una funzione strutturale o plastica. Esse sono formate da piccole unità dette aminoacidi. Gli aminoacidi necessari sono 22 ma di questi solo 8 sono considerati essenziali perchè l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli (produrli) ma deve prenderli dal cibo. Se uno di questi aminoacidi essenziali non viene assunto con l'alimentazione si preclude automaticamente la formazione delle proteine o dei tessuti contenenti quel particolare aminoacido. Le proteine che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono complete e vengono definite ad alto valore biologico. Le proteine che si trovano nei prodotti animali come uova, latte o derivati, pesce, carne e salumi sono proteine ad alto valore biologico. Le proteine vegetali, presenti ad esempio nei legumi e nei cereali, hanno invece un valore biologico soltanto discreto perchè carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Però, consumati insieme, si completano a vicenda.

I carboidrati: l'energia di pronto uso
La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all'organismo. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti. Nella dieta non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.
Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. Almeno il 45% delle calori
e della dieta abituale di uno sportivo dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.

I grassi: l'energia di riserva
I grassi, o lipidi, sono tutte quelle sostanze organiche, di origine animale o vegetale, che non si sciolgono nell'acqua e che non possono evaporare. La loro funzione principale è quella di fornire energia all'organismo e di intervenire nei processi di costruzione dei tessuti cellulari (grassi essenziali) e del tessuto adiposo (grasso di riserva). A parità di peso i grassi contengono più del doppio dell'energia contenuta nelle proteine e nei carboidrati.
I grassi vengono divisi in saturi ed insaturi a seconda della loro composizione chimica. I grassi animali (burro, lardo, strutto) contengono grassi prevalentemente saturi e hanno la particolare caratteristica di essere solidi a temperatura ambiente, mentre quelli vegetali (olio di oliva, di semi, etc) presentano una maggioranza di grassi insaturi e a temperatura ambiente appaiono liquidi. I prodotti animali quali carni, formaggi, salumi, contengono quantità di grasso che oscillano tra il 10 e il 30%, mentre i pesci ne contengono quantità variabili che vanno dal 5 al 15%.
Tra i grassi animali va prestata attenzione a quei prodotti che contengono elevate quantità di colesterolo, che potrebbero favorire la formazione di depositi sulle pareti delle arterie con gravi rischi per il sistema cardiocircolatorio (aterosclerosi). Il colesterolo tuttavia non deve essere visto come un nemico assoluto in quanto adempie a molte importanti funzioni dell'organismo tra le quali ad esempio la sintesi di alcuni ormoni, della vitamina D, ecc.

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