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Nutrizione per lo sport

21 cose da ricordare

Memorandum dell'alimentazione sportiva

Il regime alimentare

1 Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva!
2 L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Eccedere sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo
3 Un grammo di proteine e di zuccheri fornisce 4 kcal circa, un gramma di grassi 9
4 Chi segue un regime alimentare vegetariano può incorrere in una carenza di ferro o di calcio

Il peso corporeo
5 É consigliabile pesarsi al mattino a digiuno, ma comunque sempre alla stessa ora
6 Se il peso diminuisce in modo considerevole e rapidamente, significa che si sta perdendo troppa acqua
7 Ogni eccesso energetico si traduce in grasso
8 La percentuale di grasso corporeo non deve essere troppo bassa, in quanto il tessuto grasso svolge importanti funzioni per l'organismo.

I controlli medici
9 Chi fa sport dovrebbe controllare periodicamente i livelli ematici di calcio, potassio, sodio, ferro

La tipologia di movimento
10 Chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica, perché solo in condizioni aerobiche si bruciano i grassi per produrre energia

I nutrienti base
11 La prima fonte di energia è costituita dai carboidrati; tra questi, gli zuccheri sono energia di pronto uso
12 Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa magra => Se assumi carboidrati eviti che vengano bruciate le preziose proteine
13 Le proteine servono a costruire e a riparare i tessuti
14 I grassi sono la fonte di energia alimentare più concentrata; forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi, e trasportano le vitamine lipo-solubili
15 L'acqua è il nostro più importante nutriente: arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente
16 É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente

L’attività sportiva
17 Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell'organismo durante il lavoro muscolare: la sensazione di fatica durante la gara è il più tipico segnale dell'impoverimento delle scorte in zucchero
18 Nel periodo precedente l'attività fisica o la competizione si può innalzare l'introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale
19 Non assumere bevande ghiacciate o bollenti, né assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati
20 Durante l'esercizio fisico i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine. Per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara è sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche
21 Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento

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