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Tecniche di allenamento

Allenamento e forza

Gli effetti dell'allenamento di forza sul muscolo

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La forza sviluppata da un muscolo umano oscilla tra 16 e 30 Newton/cmq di sezione del muscolo stesso, indipendentemente dal sesso. Ne deriva che la forza massima sviluppata aumenta con l'aumentare della massa muscolare e quindi della sua sezione.

Anche prima che questa caratteristica fosse nota e dimostrata scientificamente, l'ambiente sportivo aveva identificato categorie di peso nelle prove di potenza (sollevamento pesi, boxe); ciò in quanto si riconosceva un implicito vantaggio in queste prove derivante dalla massa corporea.
Le differenze in forza massima tra maschi e femmine rispecchiano la maggior massa muscolare nei maschi.

E' possibile definire un'equazione che definisce la forza come funzione della massa corporea; questo approccio, valido anche per altre caratteristiche corporee (ad esempio il volume di aria contenuto nei polmoni ) viene definito "allometrico".. Sulla base di quanto esposto sopra , un aumento di forza si realizza solamente se aumenta la massa muscolare; ciò si ottiene in quanto il muscolo presenta un'interessante caratteristica fisiologica: se allenato a generare forze vicine alla massima forza che può sviluppare, risponde aumentando la sua massa e quindi la sua forza massima.

Le tre forme di allenamento che realizzano l'aumento della forza massima sono:
- Sollevamento pesi di entità progressivamente maggiore
- Allenamento isometrico
- Allenamento isocinetico

Sollevamento pesi

Si tratta della forma di allenamento più semplice e antica. Si razionalizza l'allenamento misurando la massima forza sviluppata e quindi impostando l'allenamento con una serie di ripetizioni di sollevamento di un peso corrispondente al 60-80 % del massimo peso sollevabile. Per soggetti che iniziano questa forma di allenamento si consigliano 12-15 ripetizioni. Se il soggetto non è in grado di eseguire tutte le ripetizioni, occorre ridurre il peso; se invece le ripetizioni risultano troppo facili, occorre aumentare il peso. Di settimana in settimana occorre aumentare i pesi in relazione all'effetto allenante. L'entità dell'aumento della forza massima è variabile e dipende sostanzialmente dall'assiduità e dal tempo totale dedicato all'allenamento.

Allenamento isometrico

Questa forma di allenamento fu proposta intorno agli anni '50. Essa consiste nel contrarre massimalmente un muscolo senza che questo possa accorciarsi (isometrico significa : a lunghezza costante). Ad esempio se si cerca di sollevare un tavolo ma il peso del tavolo è largamente superiore alla forza masssima esercitata dai muscoli, questi, pur contraendosi massimalmente, non si accorciano; si accorcerebbero se fossero in grado di sollevare il tavolo. Questa forma di allenamento è diventata molto popolare in quanto non necessita di palestre e chiunque può praticarla sul luogo stesso di lavoro o a casa. Ad esempio, stando seduti, si possono afferrare lateralmente i bordi della sedia e tirare in su. La popolarità di questa forma di allenamento è decaduta in quanto i miglioramenti ottenuti sono molto specifici e cioè l'aumenti di forza si riscontra solamente nella precisa posizione in cui il muscolo viene mantenuto durante l'allenamento.

Allenamento isocinetico

Questa forma di allenamento si realizza mediante strumentazioni che consentono di sviluppare forza massimale nel corso di un movimento a velocità costante (isocinetico significa: a velocità costante). Il vantaggio di questa forma di allenamento sta nel fatto che il muscolo esercita sempre la massima forza indipendentemente dall'angolo dell'articolazione su cui lavora.
Si tratta di una forma di allenamento molto utile ed inoltre precisamente quantizzabile in termini di risultati. Pertanto essa è assolutamente necessaria quando è richiesta una precisa valutazione dei miglioramenti conseguiti, come nel caso della riabilitazione di atleti infortunati.
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