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Tecniche di allenamento

Tecniche di allenamento:

Fartlek

Il fartlek (o allenamento intervallato) è una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo. Ad esempio, si alterna la corsa a la nuotata non con periodi di riposo, ma con periodi in cui si fa una corsa molto distesa o una nuotata di base lenta. In relazione alla durata delle prove il fartlek (che è un termine svedese e significa "variazione di velocità") è definito corto (prove comprese tra 1 e 2’), medio (prove di 3-5’), lungo per prove di durata superiore.

E’ un tipo di allenamento che si fonda, nell’impostazione del lavoro, sulle sensazioni che l'atleta prova durante la seduta. Questo metodo di variare il ritmo di corsa è applicato quando ci si vuole impegnare in allenamenti intervallati non correndo su percorsi misurati, e quindi in natura (campagna, in pineta, nei parchi, nei boschi, ecc.). Nelle sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le variazioni del ritmo possono essere suggerite dall’andamento del percorso (salite, discese, fondo erboso, sterrato, ecc.). In pratica si decide di correre velocemente per 1’, 2’, 3’ ecc. e si riparte quando ci si sente pronti per una successiva prova. Proprio per la variabilità dei parametri della velocità, durata e recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno impegnative. Per questo motivo le sedute di fartlek sono prerogativa di persone che hanno una buona esperienza e sensibilità allo sforzo.

I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata (1, 2, 3 minuti) nell'ambito della stessa seduta, oppure si possono fissare delle durate predefinite (es. 15 x 1', oppure 8 x 3', ecc.), ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato (salite, discese, falsipiani, tratti in erba o sterrati, ecc.). Anche il tempo di recupero è vario, ma è bene fare riferimento ai criteri riportati per le ripetute sulle varie distanze. Il carico specifico da svolgere è in funzione della durata delle prove, ed anche in questo caso si fa riferimento per quanto riportato nelle ripetute varie.

Molto importanti nell'allenamento sono le sequenze degli esercizi singoli, ovvero come le alternanze di percorsi o lavoro e di riposo si alternano nell'arco di tutta la seduta di allenamento.
Esse possono essere definite il vero cuore dell'allenamento, la sua stessa essenza.
Consistono in tabelle, in "compiti" che l'allenatore assegna all'atleta. Per prepararle bene occorre un allenatore molto specializzato e che conosce bene i suoi atleti.
Trattare queste sequenze e pubblicare le relative tabelle esula dagli scopi di questo sito, ma vorrei aggiungere un accenno a "come sono costruite" queste sequenze.

SEQUENZE A DISTANZE DECRESCENTI. Si possono avere delle sequenze in cui si mantiene costante la velocità ma che prevedono distanze decrescenti. Quando si è insomma più riposati si può nuotare, correre, pedalare ecc. per delle distanze maggiori, e dopo ogni riposo si effettua lo sforzo alla stessa intensità ma con distanze inferiori. Visto che la velocità è uguale e le distanze sono inferiori, anche il tempo impiegato per portare a termine coiascuna sequenza diverrà sempre minore.
Quindi, si avranno anche tempi descrescenti.

SEQUENZE MISTE. Si possono fare anche delle sequenze miste, ovvero sequenze in cui variano sia i tempi dedicati agli intervalli che quelli dedicati alle distanze (ovvero agli esercizi se a parità di velocità).
Ad esempio, nuotare per le distanze segnate sotto e con gli intervalli segnati tra parentesi:
400 (5') - 300 (3') - 200 (2') - 100 (1') - 50 (1') - 100 (2')

SEQUENZE PROGRESSIVE. Si possono invece tenere costanti le distanze che prima variavano, e aumenta invece la velocità a cui sono percorse quelle distanze.
SI hanno dunque distanze costanti e tempi crescenti.

SEQUENZE FRAZIONATE. E' una sorta di alternanza tra interval training e repetition training. Ad esempio,
a-nuotare 8 volte 50 metri con 1 minuto di riposo dopo ogni vasca (da 50 metri, ovviamente)
b-ripetere questo esercizio per tre volte. Ma tra un gruppo di 8x50 e l'altro lasciare trascorrere 5-8 minuti di riposo.

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